하루 단백질 섭취량 계산법, 증량 목표하면서 직접 계산해본 양과 채우는 법

하루 단백질 섭취량은 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준으로 체중 1kg당 0.91g, 꾸준히 운동하는 사람은 국제스포츠영양학회(ISSN)가 1kg당 1.4~2.0g을 권합니다. 저는 키 170cm에 체중 68kg이고 70kg까지 늘리는 걸 목표로 헬스를 하고 있어서, 제 체중으로 직접 계산해본 숫자와 실제로 어떻게 채우고 있는지 같이 적어보려합니다.

하루 단백질 섭취량

헬스는 군대에서 시작해서 13~14년째이고, 요즘은 수영 없는 날 주 3회 상체·하체 2분할로 합니다. 화·목은 수영 강습, 수요일은 테니스가 있어서 헬스는 수영 없는 날에 넣고, 힘든 주에는 주 2회로 줄입니다.

하루 단백질 섭취량 기준은 두 가지로 봐야 합니다

단백질 기준은 크게 두 갈래입니다. 하나는 보통 사람이 부족하지 않게 지내는 데 필요한 양이고, 다른 하나는 운동하는 사람이 근육을 유지하고 키우는 데 도움이 되는 양입니다. 검색하면 숫자가 제각각으로 나오는 이유가 이 두 기준이 섞여 있어서입니다.

기준	숫자	누구를 위한 기준인지
한국인 영양소 섭취기준 권장섭취량	성인 남성 하루 60~65g, 여성 50~55g(연령대별)	운동 여부와 상관없이 일반 성인 대부분
2025 한국인 영양소 섭취기준 개정	단백질 에너지 비율 10~20%(하한 7% → 10%)	전체 열량 중 단백질이 차지할 몫
ISSN 입장문(2017)	체중 1kg당 1.4~2.0g	규칙적으로 운동하는 사람 대부분

권장섭취량은 운동을 거의 안 하는 사람까지 포함한 숫자라, 근력운동을 꾸준히 하는 사람은 ISSN 범위를 같이 보는 게 맞는 것 같습니다. 다만 ISSN도 이 범위를 "운동하는 사람 대부분에게 충분한 양"으로 제시한 거라 무조건 2.0g까지 채워야 한다는 뜻은 아닙니다.

체중 68kg으로 직접 계산해보면

계산은 간단합니다. 체중에 기준 숫자를 곱하면 됩니다. 제 체중 68kg과 목표 체중 70kg으로 넣어보면 이렇게 나옵니다.

기준	계산	하루 단백질
일반 성인 수준(1kg당 0.91g)	68 × 0.91	약 62g
ISSN 하한(1kg당 1.4g)	68 × 1.4	약 95g
ISSN 범위 안 1.6g, 목표 체중 기준	70 × 1.6	약 112g
ISSN 상한(1kg당 2.0g)	68 × 2.0	약 136g

같은 사람인데 기준에 따라 62g에서 136g까지 두 배 넘게 차이가 납니다. 저처럼 체중을 늘리려는 경우라면 목표 체중에 1.6g을 곱한 110g 안팎을 하나의 기준으로 볼 수 있을 것 같습니다. 1.6g은 단백질 보충 연구 49편을 묶은 메타분석(Morton 외, 2018)에서 근육 증가 효과가 더 늘지 않던 지점으로 많이 인용되는 값입니다. 그램을 저울로 재가면서 먹자는 얘기는 아니고, 하루에 이 정도는 들어가야 한다는 감을 잡는 용도로 보시면 됩니다.

열량 비율로 다시 보면 100g 안팎

2025 개정 기준의 단백질 에너지 비율 10~20%를 그램으로 바꿔보면 또 다른 숫자가 나옵니다. 단백질은 1g에 4kcal라서, 하루 2,500kcal를 먹는 사람이라면 10%는 약 63g, 20%는 약 125g입니다.

체중으로 계산한 95~136g과 열량 비율로 계산한 63~125g이 겹치는 구간은 95~125g 정도라, 하루 2,500kcal 안팎을 먹는 성인 남성이라면 100~110g 정도를 목표로 잡아도 두 기준 어느 쪽에서도 벗어나지 않습니다.

한 끼에 몰아 먹기보다 나눠 먹는 쪽

한 끼에 얼마나, 언제 먹는지는 운동 후 식사 글에 따로 적어뒀고, 여기서는 하루 110g을 세 끼와 간식으로 나누면 어떤 그림이 되는지만 보겠습니다. ISSN 기준으로 한 끼 20~40g 범위 안에서 나누면 이 정도가 됩니다.

• 아침 — 25g 안팎
• 점심 — 25~30g
• 저녁 — 30g 안팎
• 간식·보충제 — 나머지 20~30g

이렇게 나누면 합쳐서 100~115g 정도가 됩니다. 하루 110g을 저녁 한 끼에 다 먹는 건 현실적으로도 어렵고, 나눠 먹는 편이 숫자 맞추기도 훨씬 쉽습니다.

음식으로 따지면 얼마나 먹어야 하나

음식	양	단백질(대략)
소고기 살코기	100g	약 20g
닭가슴살	100g	약 23g
달걀	1개(약 50g)	약 6g
두부	100g	약 8g
우유	200ml	약 6g

숫자는 일반적으로 알려진 대략값이고 부위나 조리법에 따라 달라집니다. 이렇게 놓고 보면 고기 100g이 대략 20g이라, 한 끼에 고기 150g 정도를 먹으면 한 끼 몫은 거의 채워집니다. 달걀이나 두부만으로 한 끼 30g을 채우려면 양이 꽤 많아져서, 고기나 생선을 한 가지는 끼우는 게 편합니다.

저는 소고기와 프로틴 보충제로 채웁니다

제 경우 식사에서 단백질은 소고기가 많이 맡고 있습니다. 명절 때 선물로 들어오는 고기도 있고 코스트코에서 대량으로 사두기도 해서, 집에서 구워 먹는 일이 많습니다. 소고기는 부위에 따라 지방이 꽤 달라서, 단백질을 계산할 때는 살코기 기준 수치로 넣는 게 덜 헷갈립니다.

여기에 프로틴 보충제도 같이 먹고 있는데, 최근에 코스트코에서 신타6를 하나 샀습니다. 신타6는 웨이만 든 제품이 아니라 웨이와 카제인 등을 섞은 블렌드이고, 한 스쿱에 든 단백질 양은 제품마다 다르니 통에 적힌 영양정보를 보고 하루 계산에 넣으시면 됩니다.

ISSN 입장문도 단백질은 기본적으로 음식으로 채울 수 있고, 보충제는 음식으로 채우기 어려울 때 편하고 효율적인 방법이라는 쪽입니다. 운동 전에 먹는 크레아틴은 단백질과는 다른 보충제라 크레아틴 효과와 복용법 글에 따로 정리해뒀습니다.단백질 섭취량 계산법

단백질 섭취량 계산법

계산할 때 헷갈리기 쉬운 것

처음 계산할 때 많이 헷갈리는 게 고기 무게와 단백질 무게입니다. 하루 100g이라고 하면 고기 100g을 먹으면 되는 것처럼 느껴지는데, 고기 100g에 든 단백질은 20g 정도라 단백질 100g을 고기로만 채우려면 고기 500g이 필요합니다. 그래서 체중당 숫자를 보고 "생각보다 많다"고 느끼는 경우가 많습니다.

또 하나는 체중 기준입니다. 체지방이 많은 편이라면 현재 체중보다 목표 체중이나 근육량을 기준으로 잡는 게 현실적이고, 저처럼 체중을 늘리려는 경우는 목표 체중으로 계산해도 큰 차이가 없습니다. 68kg과 70kg은 1.6g을 곱해도 3g 정도 차이라 어느 쪽으로 해도 괜찮습니다.

단백질 늘릴 때 같이 볼 것

• 열량도 같이 늘어납니다 — 단백질을 늘리면 그만큼 열량도 늘어납니다. 체중을 늘리는 게 목표면 괜찮지만, 줄이는 중이라면 전체 먹는 양을 같이 봐야 합니다.
• 프로틴 영양정보 확인 — 한 스쿱 단백질 양과 당류, 열량을 보고 고릅니다. 맛을 낸 제품은 당류가 생각보다 들어 있는 경우가 있습니다.
• 질환이 있으면 먼저 상담 — 신장 질환이 있거나 진료받는 곳에서 단백질 제한을 들은 경우는 운동 기준을 따르지 말고 담당 의사 안내를 먼저 따라야 합니다.
• 운동량이 줄면 기준도 내려갑니다 — 1.4~2.0g은 꾸준히 운동할 때 기준이라, 운동을 쉬는 기간에는 그만큼 높게 유지할 필요가 줄어듭니다.

68kg에서 70kg까지 가는 동안

체중을 늘리려면 단백질만이 아니라 전체 먹는 양이 같이 늘어야 해서, 저는 고기를 자주 구워 먹는 지금 식사에 프로틴을 더하는 식으로 가고 있습니다. 하루 단백질 섭취량은 체중에 0.9를 곱한 값이 일반 기준, 1.4~2.0을 곱한 값이 운동하는 사람 기준이라고 기억해두면 계산이 쉽습니다. 운동 끝나고 언제 먹는지는 운동 후 식사 글에 적어뒀습니다.

참고: 보건복지부 2025 한국인 영양소 섭취기준 발표(2025.12.31, 디지털데일리 보도) / Jäger R. 외, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise(JISSN, 2017) / Morton R.W. 외, 단백질 보충과 근력운동 메타분석(British Journal of Sports Medicine, 2018)