근력운동 주 몇 회가 적당할까, 헬스 13년 차가 수영·테니스와 병행하며 줄인 횟수

근력운동은 주 몇 회가 적당한지, 세계보건기구(WHO)는 성인에게 주 2일 이상을 권합니다. 저는 군대에서 시작해 13~14년째 헬스를 하면서 주 2회부터 5회까지 해봤고, 지금은 수영·테니스와 같이 하느라 주 3회 2분할로 줄였는데, 권장 기준에 대보면 어떤지 같이 보겠습니다.

테니스만 칠 때는 헬스를 주 4~5회 해도 일정이 안 겹쳤는데, 수영이 들어오니 그게 안 되더라고요. 그래서 일주일 운동 계획을 다시 짜야 했습니다.

근력운동 주 몇 회가 적당할까

권장 기준은 주 2일 이상

WHO가 2020년에 낸 신체활동 가이드라인은 18~64세 성인에게 아래 두 가지를 같이 권합니다.

구분	권장량(WHO 2020)
유산소 활동	중강도 주 150~300분, 또는 고강도 주 75~150분
근력운동	주요 근육을 모두 쓰는 중강도 이상 근력운동을 주 2일 이상

여기서 '주 2일 이상'은 최소 기준이라 그보다 많이 하는 게 문제가 되진 않습니다. 다만 같은 근육을 매일 쓰면 회복할 틈이 없어서, 같은 근육군 사이에는 48시간 정도 쉬는 시간을 두라는 권고가 많습니다.

분할 방식에 따라 맞는 횟수가 다릅니다

헬스를 하면서 무분할부터 5분할까지 다 해봤는데, 분할을 몇 개로 나누느냐에 따라 같은 주 3회라도 근육 하나가 받는 자극 횟수가 달라집니다.

분할	흔한 주간 횟수	근육 하나 기준 주당 횟수
무분할(전신)	주 2~3회	2~3회
2분할(상체/하체)	주 3~4회	1.5~2회
3분할	주 3~6회	1~2회
5분할	주 5회	1회

예전에 테니스만 주 1회 칠 때는 헬스를 주 4~5회 했습니다. 다른 운동이 테니스 하나뿐이라 헬스 횟수를 많이 가져가도 일정이 겹치지 않았습니다.

제가 지금까지 헬스 횟수를 바꿔온 흐름을 다른 운동과 같이 놓으면 이렇습니다.

시기	같이 한 운동	헬스
테니스를 시작한 뒤	테니스 주 1회	주 4~5회
2026년 7월 수영 시작 뒤	수영 주 2회 + 테니스 주 1회	주 3회 상하체 2분할
힘든 주	위와 같음	주 2회

수영이 들어오면서 바뀐 것

수영을 화요일, 목요일 저녁에 다니기 시작하면서 헬스는 주 3회로 줄였습니다. 아직 수영이 초보라 강습을 다녀오면 다리나 등이 뻐근해서, 같은 날 헬스까지 하기엔 부담이 됐습니다. 그래서 헬스는 수영이 없는 날에만 하고, 분할도 상체와 하체 두 개로 단순하게 바꿨습니다. 같은 날 하지 않고 요일을 나눈 이야기는 수영 헬스 병행 글에 있습니다.

주 3회 2분할을 번갈아 돌리면 근육마다 주 1.5회꼴이 됩니다. 힘든 주에는 주 2회로 줄이는데, 이러면 날짜로는 2일이지만 근육마다 따지면 주 1회라 WHO 기준엔 살짝 모자랍니다. WHO 가이드라인도 권장량을 다 못 채우는 주가 있더라도 조금이라도 움직이는 게 안 하는 것보다 낫다고 덧붙이고 있습니다.

하나 헷갈리기 쉬운 게 있습니다. 수영이나 테니스도 힘이 많이 드는 운동이지만, 보통은 유산소 활동으로 셉니다. WHO가 말하는 근력운동은 무게나 저항을 이겨내면서 근육을 키우는 운동이라, 다른 운동을 많이 해도 근력운동 칸은 따로 채워야 합니다. 맨몸 스쿼트, 팔굽혀펴기 같은 맨몸 운동도 여기에 들어갑니다.

근육별로 세면 기준이 하나 더 있습니다

WHO 기준은 근력운동을 한 날의 수를 세지만, 미국스포츠의학회(ACSM)의 2011년 권고는 근육군마다 주 2~3일을 권합니다. 이 기준으로 보면 제 주 3회 2분할은 상체·하체가 주 1.5회꼴이라 살짝 모자란 편입니다. 무분할로 주 2~3회를 하면 근육군별 기준까지 맞추기가 더 쉽습니다.

항목	ACSM 권고(2011)
빈도	주요 근육군별 주 2~3일, 같은 근육군 사이 48시간 휴식
세트	대부분의 성인 2~4세트, 초보·고령자는 1세트부터
반복 횟수	근력·파워 8~12회, 근지구력 15~20회
세트 사이 휴식	여러 세트일 때 2~3분

분할을 바꾸지 않고 근육별 기준을 맞추려면 주 4회 2분할로 늘리는 방법도 있지만, 수영·테니스가 있는 주에는 일정상 쉽지 않습니다. 세트와 반복 횟수까지 맞추면 한 번 운동 시간이 꽤 길어집니다. 시간이 빠듯한 날은 주요 동작만 남기고 세트 수를 줄이는 식으로 조절해볼 수 있습니다.

중강도는 어느 정도일까

WHO 기준에 나오는 중강도를 몸으로 가늠할 때는 흔히 말하기 테스트를 씁니다. 운동하면서 대화는 이어갈 수 있지만 노래를 부르기는 어려운 정도면 중강도, 몇 마디 하고 나면 숨을 골라야 하는 정도면 고강도로 봅니다. 근력운동은 반복 횟수를 다 채웠을 때 한두 개 더 하기 어려운 무게 정도가 중강도 이상으로 많이 안내됩니다.

처음 헬스를 시작하는 분이라면 ACSM 권고처럼 1세트부터 시작해서 주 2회 무분할로 전신을 한 번씩 쓰는 게 기준을 채우기 가장 쉬운 방법입니다. 분할은 운동에 익숙해지고 한 번에 하는 양이 늘어난 다음에 나눠도 늦지 않습니다.

바쁜 주에 최소로 돌리는 방법

주 2회만 갈 수 있는 주라면 상체 하루, 하체 하루로 나누는 게 단순합니다. 일반적으로 많이 쓰는 큰 동작 위주로 예를 들면 이렇습니다.

• 상체 날 — 벤치프레스 같은 미는 동작, 로우나 랫풀다운 같은 당기는 동작, 어깨 프레스
• 하체 날 — 스쿼트, 데드리프트나 루마니안 데드리프트, 런지

다만 이렇게 나누면 근육마다 주 1회라 WHO 기준엔 못 미칩니다. 바쁜 주에 기준을 채우려면 2분할보다 위 동작을 섞은 전신 운동을 주 2회 하는 쪽이 낫습니다. 수영이나 테니스 바로 다음 날에는 하체 비중을 줄이는 식으로 조절해볼 수 있습니다.

다른 운동이 있으면 유산소는 이미 채워집니다

제 일주일을 WHO 기준에 대보면 이렇습니다.

운동	주간 시간	어디에 들어가나
수영 강습	50분 × 2회	유산소
테니스	2시간 × 1회(랠리 1시간 + 게임 1시간)	유산소
헬스	주 3회(힘든 주 2회)	근력운동

합치면 220분이라 강습과 테니스 안의 쉬는 시간을 빼도 150분 언저리는 됩니다. 그래서 헬스 횟수를 줄여도 유산소 쪽은 기준 근처를 지키고 있고, 따져보면 아슬아슬한 건 오히려 근력운동 쪽입니다. 권장 기준과 분할별 횟수를 같이 놓고 보면 이 차이가 잘 보입니다.

횟수를 정할 때 본 기준

• 다른 운동이 쓰는 근육 — 수영은 다리와 등, 테니스는 어깨와 다리를 많이 씁니다. 저는 수영 다녀온 날 다리·등이 뻐근해서 그날은 헬스를 빼는 쪽으로 맞췄습니다.
• 최소 기준부터 — 주 2회만 가능한 주라면 전신 운동 2회로 바꾸는 게 기준에 맞습니다.
• 힘든 주는 줄이기 — 저는 몸이 힘든 주에는 주 3회를 주 2회로 줄입니다.

13~14년 동안 강도의 차이는 있었지만 헬스를 놓지는 않았고, 그사이 횟수는 생활에 맞춰 주 2회부터 5회까지 계속 바뀌었습니다. 지금처럼 다른 운동이랑 섞여 있을 때는 주 3회, 힘들면 주 2회로 가고 있습니다.

근력운동 횟수는 다른 운동까지 같이 세기

근력운동만 따로 보면 주 2일 이상이 기준이고, 분할을 어떻게 하느냐에 따라 주 3~5회까지 다양하게 할 수 있습니다. 다만 수영이나 테니스처럼 다른 운동을 같이 하고 있다면 그 운동이 쓰는 근육과 피로까지 한 주에 같이 넣고 세야 무리가 없었습니다.

참고: 성인 신체활동 권장량 — WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020) / 근력운동 빈도·세트·반복 — Garber CE 외, ACSM Position Stand(2011)