크레아틴 효과와 복용법, 로딩 없이 3개월째 먹어보며 알게 된 것

크레아틴은 근력운동 보충제 중에서 가장 많이 연구된 성분 중 하나이고, 국제스포츠영양학회(ISSN)는 체중 1kg당 0.3g씩 5~7일 로딩한 뒤 하루 3~5g을 유지하거나, 처음부터 하루 3g을 4주 이상 꾸준히 먹는 방법을 안내합니다. 저는 쏜리서치 가루 크레아틴을 로딩 없이 먹고 있어서 제 방식이랑 같이 적어보려합니다.

크레아틴 효과 및 복용법

헬스는 군대에서 시작해서 13~14년째 하고 있고, 크레아틴은 운동하는 날 위주로 먹다 말다 한 게 3개월 정도 됩니다.

크레아틴이 하는 일

크레아틴은 원래 몸 안에서도 만들어지고 고기나 생선으로도 들어오는 물질입니다. 근육 안에서 짧고 강하게 힘을 쓸 때 쓰는 에너지를 빠르게 다시 채우는 데 관여합니다. 보충제로 먹으면 근육 속 크레아틴 저장량이 늘어나고, 그래서 무거운 무게를 드는 운동이나 짧은 전력 질주처럼 몇 초~십여 초 안에 힘을 몰아 쓰는 운동에서 도움이 된다는 연구가 많습니다.

MSD 매뉴얼은 순간적으로 폭발적인 힘이 필요한 운동에 다소 도움이 될 수 있지만 그 효과는 크지 않을 것이라고 정리하고 있습니다. 오래 천천히 하는 운동에서는 효과가 뚜렷하지 않다는 연구가 많습니다. 그러니 먹는다고 근육이 저절로 붙는 게 아니라, 운동을 할 때 한두 개 더 들 수 있게 돕는 정도로 이해하는 게 맞는 것 같습니다.

크레아틴 복용법, 로딩과 비로딩

복용법은 크게 두 가지입니다. ISSN 2017년 입장문에 나온 방법은 이렇습니다.

방식	먹는 양	특징
로딩	체중 1kg당 하루 약 0.3g을 5~7일 나눠 먹고, 이후 하루 3~5g 유지	근육 저장량이 빨리 차오름
비로딩	처음부터 하루 3g 안팎을 꾸준히	약 4주 지나면 로딩과 비슷한 수준까지 올라옴

예를 들어 체중 70kg이면 로딩 기간에는 하루 20g 정도를 네 번쯤 나눠 먹는 셈입니다. 빨리 채우고 싶으면 로딩, 급할 게 없으면 비로딩이고 결국 4주쯤 지나면 비슷한 수준이 됩니다. 저는 처음부터 로딩 없이 운동하는 날 3~5g을 먹는 방식이라 비로딩 쪽에 가깝습니다. 다만 꾸준하지 못했던 날이 꽤 있어서, 연구에서 말하는 "꾸준히 먹었을 때"보다는 저장량이 덜 찼을 수도 있습니다.

언제 먹는 게 좋은지는 생각보다 덜 중요합니다

운동 전에 먹을지 후에 먹을지로 의견이 갈리는데, 연구들을 보면 차이가 크지 않다는 쪽이 많습니다. 근육에 쌓아두고 쓰는 성분이라 언제 먹느냐보다 매일 먹느냐가 더 중요하다는 얘기입니다. 탄수화물이나 단백질이 든 식사와 같이 먹으면 근육에 더 잘 저장된다는 연구도 있습니다.

저는 운동 전에 물에 타서 마십니다. 수영 있는 화·목에는 퇴근하고 시간이 빠듯해서 밥을 제대로 못 먹고 나가는데, 그때 크레아틴 한 스푼을 물에 타서 마시고 바로 출발하는 게 습관이 됐습니다. 헬스 가는 날도 운동 전에 먹고, 운동 끝나고는 집에 와서 일반식을 먹습니다. 운동 끝나고 뭘 먹는지는 운동 후 식사 글에 따로 적어뒀습니다.

3개월 먹으면서 느낀 크레아틴 효과

제가 느끼는 건 펌핑입니다. 운동할 때 근육이 꽉 차오르는 느낌이 예전보다 잘 오는데, 근육이 물을 더 머금어서 그런 건지 기분 탓인지는 저도 정확히 모르겠습니다. 실제로 크레아틴은 근육 안으로 물을 같이 끌어들이는 성질이 있어서, 처음 먹기 시작하면 체중이 조금 늘 수 있다고 알려져 있습니다. 살이 찐 게 아니라 근육 속 수분이 늘어난 거라 크게 걱정할 일은 아니라고 합니다. 로딩을 하면 첫 주에 1~2kg 정도 늘 수 있다는 연구가 있고, 저처럼 로딩 없이 먹으면 그보다 천천히 늘어나는 편이라고 합니다.

테니스만 주 1회 치던 때는 헬스를 주 4~5회 했는데, 수영이 들어오고 나서는 화·목 수영, 수요일 테니스에 헬스는 주 3회 상체·하체 2분할로 줄어서 헬스 횟수 자체가 적어졌습니다. 크레아틴이 도움이 되는 운동이 무거운 무게를 짧게 드는 쪽이라는 걸 생각하면, 지금 제 운동 구성에서는 효과를 느낄 기회가 예전보다 적은 편입니다. 헬스 횟수를 어떻게 줄였는지는 근력운동 주 몇 회 글에 있습니다.

제품 고를 때 본 것

크레아틴 제품은 종류가 많은데, 연구가 가장 많은 건 크레아틴 모노하이드레이트(일수화물)입니다. 다른 형태의 크레아틴이 더 좋다는 근거는 아직 부족하다는 게 ISSN의 입장이라, 저는 모노하이드레이트 가루를 골랐습니다.

• 성분 — 크레아틴 모노하이드레이트 하나만 들어간 제품이 계산하기 편합니다. 다른 성분이 섞이면 실제 크레아틴 양이 얼마인지 따로 봐야 합니다.
• 1회 제공량 — 제가 먹는 쏜리서치 크레아틴은 한 스쿱이 5g입니다. 스쿱 크기는 제품마다 달라서 라벨을 확인해야 합니다.
• 인증 — 쏜리서치 제품은 금지약물 검사를 하는 NSF Certified for Sport 인증을 표기하고 있습니다. 대회에 나가는 게 아니라면 필수는 아니지만 품질을 가늠하는 기준은 됩니다.
• 형태 — 저는 쏜리서치 가루형을 한 스푼씩 물에 타서 마십니다. 캡슐이나 알약 형태도 있는데 같은 5g을 먹으려면 여러 알을 먹어야 합니다.

같이 알아두면 좋은 것들

궁금했던 것	찾아본 내용
운동 안 하는 날도 먹나	근육 저장량을 유지하는 게 목적이라 쉬는 날에도 같은 양을 먹는 방법이 일반적입니다
물은 얼마나	근육으로 물을 끌어들이니 평소보다 물을 조금 더 챙겨 마시라는 안내가 많습니다
카페인과 같이	MSD 매뉴얼은 카페인이 크레아틴의 이점을 떨어뜨릴 수 있다고 적고 있습니다
끊으면 어떻게 되나	근육 속 저장량이 4~6주에 걸쳐 원래 수준으로 돌아간다고 알려져 있습니다(ISSN)

저는 운동하는 날 출발 전에 먹는 방식이라 "쉬는 날에도 먹는다"는 지키지 못했습니다. 찾아보니 쉬는 날에도 먹는 게 일반적인 방법이라, 제 방식은 연구에서 말하는 복용법과는 차이가 있습니다. 보충제는 가끔 마이프로틴 웨이 프로틴도 먹지만, 운동하는 날 꼭 챙기는 건 크레아틴 쪽입니다.

먹기 전에 확인할 것

건강한 성인이 하루 30g까지, 최대 5년 동안 먹어도 해롭다는 뚜렷한 근거는 없다는 게 ISSN의 결론입니다. 반면 MSD 매뉴얼은 크레아틴이 신장 기능 이상을 일으킬 수 있다고 적고, 신장 질환 병력이 있거나 신기능에 영향을 주는 약을 먹는 사람은 피하라고 안내합니다. 가끔 가벼운 소화불량, 두통, 탈수, 부종, 근육 경련이 생길 수 있다고도 적혀 있습니다.

• 신장 질환이 있거나 관련 약을 먹고 있다면 먹기 전에 의사와 상의합니다.
• 처음 먹기 시작하면 체중이 조금 늘 수 있다는 걸 알고 시작합니다.
• 권장량보다 많이 먹는다고 효과가 더 커지지 않습니다. 근육에 쌓이는 양에는 한계가 있습니다.
• 보충제는 식사를 대신하지 않습니다. 저도 운동 후에는 집에서 밥을 먹는 쪽을 우선합니다.
• 제품마다 1회 제공량과 스쿱 크기가 다르니, 먹기 전에 라벨에 적힌 크레아틴 함량부터 확인합니다.

저는 운동 전에 3~5g을 먹는 게 습관일 뿐이고, 위에 적은 용량은 ISSN 자료 기준입니다. 처음 먹는 분이라면 제 습관보다 표의 방법을 기준으로 보시는 게 맞습니다.

참고: ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017) / MSD 매뉴얼, 크레아틴