운동 후 식사, 헬스 끝나고 단백질 섭취 타이밍

운동 후 식사, 끝나고 30분 안에 단백질을 꼭 먹어야 할까요? 관련 연구를 보면 그 시간보다 하루 전체 단백질 양이 더 중요하다는 결과가 많습니다. 저는 헬스를 13년 넘게 해왔고 요즘은 운동 후 집에 와서 일반식을 먹고 있어서, 이 순서가 괜찮은지 같이 따져봤습니다.

운동 후 단백질 타이밍

운동 끝나면 바로 쉐이크를 마셔야 한다는 얘기를 흔히 듣는데, 저는 수영 없는 날 회사나 아파트 헬스장에서 운동하고 집에 와서 저녁을 먹는 순서라 운동 직후 바로 먹지는 않습니다. 그래서 이 "골든타임" 얘기가 실제로 어디까지 맞는지부터 봤습니다.

운동 직후 30분, 꼭 지켜야 할까

운동 직후 짧은 시간 안에 단백질을 먹어야 근육이 더 붙는다는 걸 흔히 "아나볼릭 윈도우"라고 부릅니다. 이걸 직접 비교한 연구가 있습니다. 2017년 PeerJ에 실린 Schoenfeld 연구팀의 실험은 웨이트 경험이 있는 남성 21명을 두 그룹으로 나눠, 단백질 25g을 운동 직전에 먹는 그룹과 직후에 먹는 그룹으로 10주 동안 주 3회 전신 운동을 시켰습니다.

결과는 근력, 근육 두께, 체성분 모두 두 그룹 사이에 의미 있는 차이가 없었습니다. 연구팀은 운동 직후 좁은 시간대가 따로 있다는 주장을 이 결과가 뒷받침하지 않는다고 정리했고, 운동 전에 먹을지 후에 먹을지는 편한 쪽으로 고르면 된다고 했습니다. 논문에는 참가자들이 의도와 달리 섭취 열량이 모자랐다는 한계도 적혀 있고, 연구팀은 운동 전과 후에 각각 제지방량 1kg당 0.4~0.5g 정도를 챙겨 두 시간대를 모두 채우는 방법을 제안했습니다. 운동 앞뒤로 너무 오래 굶지 않는 쪽이 무난하다는 뜻으로 읽으면 됩니다.

시간보다 하루 전체 양이 먼저

그럼 무엇이 더 중요한지는 2018년 영국 스포츠의학저널(BJSM)에 실린 Morton 연구팀의 메타분석이 잘 보여줍니다. 무작위 대조 연구 49개, 참가자 1,863명을 모아 본 결과, 웨이트 운동을 하면서 단백질을 보충하면 근력(1RM)은 평균 2.49kg, 제지방량은 0.30kg 더 늘었습니다. 그리고 하루 단백질 섭취량이 체중 1kg당 약 1.6g을 넘어가면 그 이상으로 먹어도 제지방량이 더 늘지 않았습니다.

숫자만 보면 근력 2.49kg, 제지방량 0.30kg은 생각보다 작게 느껴질 수 있습니다. 연구 기간 동안 운동은 똑같이 하고 단백질을 더 챙긴 쪽이 평균적으로 조금 더 늘었다는 뜻이라, 보충제만으로 몸이 확 바뀐다는 얘기가 아니라 운동을 꾸준히 하는 사람에게 차이를 조금 더 얹어준다는 쪽으로 읽는 게 맞습니다.

체중	하루 단백질(1kg당 1.6g)	세 끼로 나누면 한 끼
60kg	약 96g	약 32g
70kg	약 112g	약 37g
80kg	약 128g	약 43g

위 표는 이 기준을 체중별로 단순히 곱해서 계산해본 예시입니다. 1.6g은 근육을 늘리려고 웨이트를 하는 사람에게서 평균적으로 효과가 멈춘 지점이고 사람마다 폭이 있어서, 정확한 상한선이라기보다 이 정도면 대부분 충분하다는 기준으로 보는 게 맞습니다. 신장 질환이 있거나 식이 제한이 있는 분은 숫자보다 진료받는 곳의 안내를 먼저 따르는 게 맞습니다.

웨이 프로틴과 크레아틴은 다른 것

헬스 보충제 얘기를 하다 보면 웨이 프로틴과 크레아틴이 같이 나와서 헷갈리기 쉽습니다. 웨이 프로틴은 우유에서 뽑은 단백질 가루라 위에서 말한 하루 단백질 양에 그대로 들어가는 음식에 가깝습니다. 크레아틴은 단백질이 아니라 근육이 짧고 강한 힘을 낼 때 쓰는 에너지원을 보충하는 쪽으로 알려져 있어서, 먹는다고 단백질 섭취량이 채워지는 게 아닙니다.

그래서 보충제를 하나만 고른다면 무엇을 위해 먹는지부터 정하는 게 맞습니다. 밥으로 단백질이 모자란 게 문제면 웨이, 그건 충분한데 고강도 운동 수행 쪽을 보고 싶으면 크레아틴을 알아보게 됩니다. 어느 쪽이든 밥을 대신하지는 못합니다. 저도 크레아틴은 운동 전에, 웨이는 가끔 마시는 식으로 따로 씁니다.

제 운동 후 식사 순서

헬스는 수영 없는 날 주 3회 하고, 화·목 수영에 매주 수요일 테니스까지 더하면 일주일 중 운동하는 저녁이 대부분입니다. 운동 후 식사가 특별한 이벤트가 아니라 거의 매일 저녁 일이라, 따로 챙겨 먹는 메뉴는 없고 집에 와서 평소 먹는 일반식으로 저녁을 먹습니다.

• 운동 전 — 크레아틴을 3~5g 정도 물에 타서 마십니다. 제 습관일 뿐이라 이 양을 권하는 건 아닙니다.
• 운동 후 — 집에 와서 일반식으로 저녁
• 보충제 — 가끔 마이프로틴 웨이 프로틴을 마시는 정도

위 연구대로라면 운동 직후 바로 쉐이커를 못 마셔도, 집에 와서 밥을 제대로 먹으면 크게 손해 보는 건 아닙니다. 대신 저녁 한 끼로 하루 단백질을 다 채우기는 어려워서, 숫자로 보면 아침·점심에도 단백질이 들어가야 합니다. 웨이는 가끔 마시는 정도라 아침·점심 식단을 보는 게 먼저입니다. 수영과 헬스를 왜 같은 날 하지 않는지는 수영 헬스 병행 글에서 다뤘습니다.

수영한 날은 식사가 조금 달랐습니다

수영을 처음 시작했을 때는 강습 끝나고 집에 갈 때 배가 많이 고팠습니다. 저녁 강습이 끝나면 물 한 잔 마시고 집에 와서 밥을 먹는데, 초반에는 그 식욕이 꽤 컸습니다. 요즘은 수영이 몸에 조금 익숙해져서인지 처음만큼 배고프지는 않습니다.

강습 가기 전에는 퇴근하고 바로 가야 해서 시간이 빠듯해 제대로 된 식사는 못 하고 갑니다. 운동 전 식사는 저녁 수영 전 식사 글에 따로 정리해 둔 게 있습니다. 헬스 날이든 수영 날이든 제 경우엔 결국 집에 와서 먹는 저녁이 운동 후 식사의 중심입니다.

늦게 끝나는 날 저녁 차리는 법

퇴근 후 운동이 끝나면 저녁 시간이 늦어지기 쉽습니다. 이럴 때는 거창하게 차리기보다 평소 먹는 밥에 단백질 반찬이 하나는 들어가게 하는 쪽이 오래 갑니다. 고기, 생선, 두부, 달걀처럼 집에 있는 걸로 한 가지를 챙기고, 밥과 채소를 같이 먹으면 일반식으로도 충분히 운동 후 식사가 됩니다. 늦은 시간이라 양이 부담스러우면 밥 양을 조금 줄이더라도 단백질 반찬은 빼지 않는 정도로 맞추면 됩니다.

운동 후 식사, 이 정도만 챙겨도

1. 하루 단백질 총량 — 체중 1kg당 1.6g 안팎을 목표로 세 끼에 나눠 먹습니다. 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 나누는 쪽이 부담이 덜합니다.
2. 운동 앞뒤 공백 — 운동 전후로 너무 오래 굶는 시간이 생기지 않게 합니다. 운동 전 끼니가 부실했으면 운동 후 식사를 너무 늦추지 않는 정도로 충분합니다.
3. 보충제는 모자랄 때만 — 밥으로 채우기 어려운 날 쓰는 보조 수단으로 보면 됩니다. 매일 꼭 마셔야 하는 건 아닙니다.
4. 수분 — 땀을 많이 흘린 날은 물부터 챙기는 게 좋습니다. 수영은 물속이라 땀을 덜 흘린 것 같아도, 끝나고 물 한 잔은 챙기는 편입니다.

운동 후 식사가 스트레스가 된다면, 시간보다 하루 양부터 맞춰보는 걸 권합니다. 직장인은 퇴근하고 운동하면 끝나는 시간이 늦어서 직후에 챙겨 먹기가 쉽지 않은데, 위 연구대로라면 그 몇십 분에 쫓길 필요는 없습니다.

참고: 운동 전·후 단백질 섭취 비교 — Schoenfeld et al., PeerJ, 2017 / 단백질 보충 메타분석·하루 1.6g/kg — Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018